Richtig sitzen im Büro: Gib Rückenschmerzen keine Chance!

Wir Deutschen verbringen einen großen Teil unseres Tages im Sitzen. Für unseren Körper, der eigentlich zum Laufen geboren ist, sind diese langen Zeiten im Sitzen eine große Belastung. Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen sind die Folge und zählen mittlerweile zu den häufigsten Krankheiten der deutschen Bevölkerung. Um Schmerzen gar nicht erst aufkommen zu lassen und vor allem auch chronischen Erkrankungen vorzubeugen, solltest du schon frühzeitig vorbeugen. Als Prophylaxe ist neben regelmäßiger täglicher Bewegung vor allem eins wichtig: die richtige Sitzhaltung am Schreibtisch. In diesem Artikel zeigen wir dir, was du beim Sitzen im Büro beachten solltest und wie du zusätzlich etwas Bewegung in deinen Arbeitsalltag bringst.

Vom Jäger und Sammler zum Schreibtischhocker

Unsere Vorfahren waren den ganzen Tag auf den Beinen. Auf der Suche nach Nahrung legten sie beim Sammeln und Jagen täglich lange Strecken zurück. Sitzen war da eher die Ausnahme. Heute müssen wir unser Essen glücklicherweise nicht mehr jagen. Das und einige andere Annehmlichkeiten der modernen Welt haben jedoch noch eine ganz andere Veränderung für uns mit sich gebracht: Wir verbringen heutzutage viel Zeit im Sitzen. In Deutschland sitzt jeder Mensch pro Tag durchschnittlich 6,5 Stunden, ein Fünftel bringen es sogar auf neun oder mehr Stunden.

Das Problem: Unser Körper ist auf die aufrechte Haltung ausgerichtet. Durch die fehlende Bewegung verkümmern unsere Muskeln und Gelenke. Mit der Folge, dass wir buchstäblich in uns zusammensacken. Das führt zu Verspannungen und Schmerzen. In einer Statista-Umfrage aus dem Jahr 2017 gaben 17 Prozent aller Befragten an, mehrfach die Woche unter Rückenschmerzen zu leiden. Zehn Prozent haben sogar täglich damit zu kämpfen. Und auch die Techniker Krankenkasse berichtet von mehr als 38 Millionen Arztbesuchen aufgrund von Rückenschmerzen pro Jahr.

Doch nicht nur Schmerzen sind die Folge. Das lange Sitzen schadet auch allgemein unserer Gesundheit. Forschende konnten auch schon Bluthochdruck, Diabetes und sogar manche Krebsarten direkt mit dem ausufernden Sitzen in Verbindung bringen. Studien haben sogar gezeigt, dass Menschen, die täglich mehr als sechs Stunden sitzen, eine um 20 Prozent geringere Lebenserwartung haben. Erschreckende Zahlen, oder? Nicht umsonst sagt man häufig, Sitzen sei das neue Rauchen.

Immer in Bewegung bleiben!

Doch was kannst du konkret tun, um dein Risiko zu verringern und deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun? Das Geheimrezept ist – du ahnst es schon – regelmäßige Bewegung. Mindestens 30 Minuten täglich empfiehlt die WHO. Was erst einmal nicht viel klingt, ist trotzdem für viele gar nicht so leicht umzusetzen. Vor allem, weil immer mehr Menschen am Schreibtisch arbeiten und dadurch für mehrere Stunden quasi zum sitzen „gezwungen“ sind.

Richtig sitzen im Büro – Unsere Tipps für dich

Die gute Nachricht: Mit den richtigen Tipps und Tricks kannst du auch in deinen Büroalltag etwas mehr Bewegung einbauen und damit schon während der Arbeitszeit etwas für deine Gesundheit tun. Und selbst wenn du gerade einmal vor dem Rechner sitzen musst, kannst du mit der richtigen Sitzhaltung am Schreibtisch schon etwas für deinen Körper tun und Schmerzen vorbeugen.

Wir zeigen dir, worauf es beim richtigen Sitzen am Schreibtisch ankommst und wie du auch im Arbeitsalltag immer in Bewegung bleibst.

Die richtige Sitzhöhe finden

Bei den Einstellungen deines Schreibtischstuhls ist die richtige Sitzhöhe entscheidend. Wichtig ist: Wenn du am Schreibtisch sitzt, solltest du beide Füße fest auf dem Boden abstellen können. Und das ohne, dass du von der Rücklehne wegrutschen musst. Die Oberschenkel sollten dabei waagerecht oder leicht abfallen sein und zwischen der Stuhlkante und deinen Kniekehlen mindestens drei Finger Platz sein. Bei einigen Bürostühlen kannst du die Tiefe der Sitzfläche sogar anpassen. So ist eine optimale Durchblutung deiner Beine gewährleistet.

Achte darauf, dass deine Beine nicht baumeln. Bist du zu klein und solltest du deinen Schreibtisch nicht in der Höhe verstellen können, solltest du dir eine Fußstütze besorgen. Je nach Preiskategorie kannst du bei dieser auch den Neigungswinkel verstellen. Auch generell solltest du aufpassen, dass du unter dem Schreibtisch noch genügend Bewegungsfreiheit hast.

Die Lehne, eine wichtige Stütze für deinen Rücken

Neben der richtigen Sitzhöhe ist beim Sitzen am Schreibtisch vor allem ein gerader Rücken wichtig. Dabei soll die Stuhllehne deinen Rücken leicht stützten. Im unteren Bereich haben gute Schreibtischstühle in der Regel eine Wölbung, die ungefähr auf höhe deiner Gürtellinie liegen sollte. Optimal ist es, wenn dein oberer Beckenbereich den Stuhl berührt. Außerdemsollte die Lehne mit dem Oberkörper mitgehen, wenn du dich zurücklehnst. Auf keinen Fall sollte sie dich aber nach vorne drücken, denn so nimmst du automatisch eine zusammengesackte Sitzhaltung ein. Optimal ist es, wenn dein Becken leicht nach vorne geschoben ist.

Auf Augenhöhe mit dem Bildschirm

Dein Monitor sollte mindestens eine Armlänge entfernt von dir stehen, damit deine Schultern und dein Nacken möglichst entspannt sein können. Je weiter weg, desto besser ist es – auch für deine Augen. Außerdem solltest du deinen Tisch, Schreibtischstuhl und Monitor so einstellen, dass die erste Zeile des Bildschirms auf deiner Augenhöhe ist. Neige deinen Bildschirm zudem leicht nach hinten, damit dein Nacken optimal gestreckt ist und es nicht zu Verspannungen kommt.

Tastatur und Maus

Die Tastatur und die Maus sollten sich in einer Ebene mit deinen Ellenbogen und Handflächen befinden. Achte also darauf, dass du die Unterarmstützen auf die entsprechende Höhe einstellst. Außerdem solltest du die Tastatur nicht nach oben geklappt verwenden, da das nicht gut für deine Handgelenke ist.

Möchtest du dir zusätzlich etwas Gutes tun, gönne dir eine ergonomische Maus. Während du dein Handgelenk bei einer herkömmlichen Maus unnatürlich verdrehen musst, bleibt die Handhaltung bei einer ergonomischen Maus neutral. So werden die Sehnen entlastet und du beugst dem sogenannten „Mausarm“ vor.

Achte auf regelmäßige Bewegung

Wichtig ist: auch wenn du die optimale Sitzposition für dich gefunden hast, solltest du nicht den ganzen Tag starr so sitzen bleiben. Denn immer die gleiche Haltung beizubehalten ist ebenfalls nicht gesund. Achte deswegen trotz allem darauf, dich regelmäßig zu bewegen. So lockerst du deine Muskeln und Verspannungen werden gelöst.

Nutze beispielsweise deine Pausen für einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft. Die Bewegung tut deinem Körper gut und auch dein Gehirn hat etwas Zeit abzuschalten und frischen Sauerstoff zu tanken. Das gibt dir neue Energie für den restlichen Arbeitstag. Doch auch während der Arbeitszeit kannst du immer wieder kleine „Bewegungseinheiten“ einbauen. Warum beispielsweise nicht einfach mal im Stehen telefonieren? Oder lieber kurz beim Kollegen drei Büros weiter persönlich vorbeischauen, anstatt eine Mail zu schreiben. Oder nimm dir einfach mal eine Minute und mache ein paar einfache Dehnübungen.

Du siehst, es braucht gar nicht viel Zeit und Aufwand, um ein bisschen Bewegung in deinen Büroalltag einzubauen. Achte einfach bewusst auf etwas mehr Aktivität – du wirst merken, dass selbst die paar Minuten dir schon gut tun.

Arbeiten im Stehen? Ja gerne doch!

Vielleicht hast du schon einmal von höhenverstellbaren Schreibtischen gehört. Auf Knopfdruck können diese im Handumdrehen von einem „normalen“ Schreibtisch zu einem Stehschreibtisch verwandelt werden. So kannst du auch im Büroalltag immer mal stehen und tust so deinem Körper etwas Gutes. Leider stellen heutzutage nur die wenigsten Unternehmen ihren Angestellten solche Tische zur Verfügung, denn Stehschreibtische sind nicht gerade günstig. Aber fragen kostet ja nichts: vielleicht ist dein Unternehmen deinem Vorschlag gegenüber ja aufgeschlossen? Und solltest du schon Rückenprobleme haben, kannst du dir in einigen Fällen sogar einen höhenverstellbaren Schreibtisch von deinem Arzt oder deiner Ärztin verschreiben lassen. Erkundige dich am besten mal.

Aber Vorsicht, denn auch hier gilt: Die Mischung macht’s! Den ganzen Tag im Stehen zu arbeiten ist auch nicht gesund, weil z.B. deine Hüftgelenke sonst zu stark belastet werden. Wie so oft im Leben gilt auch hier: Je mehr Abwechslung, desto besser.

Wenn auch du gerne ab und zu im Stehen arbeiten möchtest und nach einer bezahlbaren Lösung dafür suchst, könnte ein Stehschreibtisch-Aufsatz das Richtige für dich sein. Diese gibt es in allen möglichen Formen und Preisklassen. Allerdings ist so ein Aufsatz nur dann wirklich praktisch, wenn du mit einem Laptop arbeitest.

Deiner Gesundheit etwas Gutes tun

In diesem Blogartikel hast du jetzt schon einige wichtige Dinge erfahren, auf die du beim Sitzen im Büroalltag achten solltest. Auch wenn es im stressigen Arbeitsalltag nicht immer so leicht ist: Nimm dir nur einmal gezielt ein paar Minuten Zeit und stelle deinen Stuhl, Tisch und deine Bildschirme so ein, dass du die für dich optimale Sitzposition gefunden hast. Damit tust du schon viel für deine Gesundheit und bleibst hoffentlich zukünftig von lästigen Rücken- und Kopfschmerzen verschont.

Noch mehr Power für deinen Rücken? Die Online-Rückenschule von Fitbase

Wenn du noch mehr darüber lernen möchtest, wie du deinem Rücken etwas Gutes tun kannst, dann schau dir doch mal den zertifizierten Kurs Online-Rückenschule von Fitbase an. In dem zehnwöchigen Online-Kurs erfährst du, wie Rückenschmerzen entstehen und lernst die richtigen Übungen, um deinen Rücken zu stärken. Egal, ob du den Kurs präventiv machen möchtest oder bereits unter Rückenschmerzen leidest:  Die Online-Rückenschule hilft dir mit einem gezielten Kräftigungstraining zu einem gesunden und stabilen Rücken zu kommen. Auch das Thema Ergonomie am Arbeitsplatz wird im Kurs aufgegriffen.

Unser Tipp: Da der Kurs als Präventionskurs zertifiziert ist, kannst du bis zu 100 Prozent der Kosten für den Kurs von deiner Krankenkasse erstattet bekommen. Auf der Seite von Fitbase kannst du ganz unten ganz einfach deine Krankenkasse angeben und schon siehst du, welcher Anteil übernommen wird.

Fitbase bietet übrigens noch viele andere Online-Fitnesskurse an. Wirbelsäulengymnastik, Stressbewältigung, Gesunde Ernährung und Achtsamkeit und Entspannung sind nur einige ihrer empfehlenswerten Angebote. Schau doch mal vorbei und mache dein Leben etwas fitter!

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